চিরায়িত গ্রাম বাংলার ছড়া যেমন- ঘুমপাড়ানি মাসি পিসি মোদের বাড়ি এসো :, খাট নাই পালঙ নাই চোখ পেতে বস। অথবা খোকা ঘুমালো পাড়া জুড়ালো, বর্গী এলো দেশে, বুলবুলিতে ধান খেয়েছে, খাজনা দেবো কিসে? বা কাজী নজরুল ইসলামের ঘুমপাড়ানি মাসি পিসি ঘুম দিয়ে যেয়ো, বাটা ভ'রে পান দেব গাল ভ'রে খেয়ো।

অনেকেই ঘুমকে চিন্তা করে রাজকীয় একটি আচার মাত্র অথবা বিলাসিতা যা মানুষের মূল্যবান কর্মদক্ষতা, কর্মঘন্টা কেড়ে নেয়, অলস মানুষেরাই ঘুম পাড়ে, আসলে কি তাই? রাত জেগে পড়াশোনা, গবেষণা বা গুরুত্বপূর্ণ কাজ করা আমাদের সাফল্য নিয়ে আসলেও স্বাস্থ্যর উপর কি কোন বাজে প্রভাব পরেনা ? ভগ্নস্বাস্থ্য নিয়ে বেঁচে থাকাই কি সফলতা? যা নাকি আপনাকে পরবর্তিতে পরনির্ভরশীল করে তোলে এবং আপনার সঞ্চিত অর্থ সেখানেই ব্যয় হয়? আপনি কোনটাকে প্রাধান্য দিবেন রুগ্ন ভগ্নস্বাস্থ্য ও প্রাচুর্যতা অথবা সুস্বাস্থ্য ও সফলতা?

প্রথমেই জেনে নেওয়া যাক ঘুম আসলে কি? সাইন্টিস্টগন বলে থাকেন ঘুম এক ধরনের অচেতনতা যেখানে অনুভূতির সক্রিয়তা অথবা মাংসপেশির সক্রিয়তা আংশিক বা পুরোপুরিভাবে নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় কিন্তু পুরোপুরিভাবে অচেতনতাও নয়। আমেরিকান অ্যাক্যাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন ২০২১ সালে ঘুমকে স্বাস্থের জন্য অত্যাবশ্যকীয় বলে ঘোষণা দেয়।বিশেষজ্ঞরা বলে থাকেন, সুস্বাস্থ্যের জন্য যেমন নাকি পুষ্টি ও শরীরচর্চা প্রয়োজন তেমনিই সুস্বাস্থ্যের জন্য ঘুম প্রয়োজন।ক্রমাগত নিদ্রাহীনতা মৃত্যু পর্যন্ত ডেকে আনতে পারে যা নিম্ন শ্রেণির জীব জগতে গবেষণায় প্রমাণিত।

জাগ্রত অবস্থায় আমাদের শরীরের আভ্যন্তরীণ শারীরবৃত্তীয় ভারসাম্য ক্রমাগতভাবে নষ্ট হতে থাকে, যা ঘুম মেরামতের সুযোগ তৈরি করে। ঘুম আমাদের আহরিত শক্তিকে সংরক্ষণ করে, আমাদের শারীরবৃত্তীয় দেহঘড়ি সচল রাখে যাতে প্রয়োজনীয় হরমোন, নিউরনের সিনাপটিক ফাংশন এর কাজগুলো যথাযথভাবে করতে পারে, শুধু তাই নয় দিনের বেলায় আমাদের অর্জিত জ্ঞান বা অভিজ্ঞতা কে কনসোলিডেটেড(মধ্যম বা দীর্ঘমেয়াদি স্মৃতিশক্তিতে পরিণত) করে থাকে। আপনি যদি সময়মত, পর্যাপ্ত ও মানসম্মত না ঘুমান, তাহলে আপনাকে অবসন্নতা, ক্লান্তি, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যাওয়া, হতাশা, ইমোশন বা আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে না পারা, সঠিক চিন্তা করার ক্ষমতা হ্রাস, স্ট্রেস হরমোন বৃদ্ধি যা আমাদের হৃদপিণ্ড ও রক্তনালী কে বিপর্যয়ের মুখে ফেলে তাদের মোকাবেলা করতে হবে।

আসুন ঘুমের কিছু বৈজ্ঞানিক দরকারি তথ্য জেনে নেই। আমাদের ঘুম কে মূলত দুই স্তরে ভাগ করা যায়। এই দুইটা স্তরই আমাদের জন্যে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের প্রতিদিনকার ঘুমের ক্ষেত্রে এই দুইটা স্তরই পরিপূর্ণ হওয়াটা জরূরী। তবে যারা অল্প সময় করে বার বার ঘুমান, অর্থাৎ একটানা লম্বা ঘুম দেন না। তাদের রেম স্তর পাওয়ার সম্ভাবনা কম, পেলেও সেটা অল্প পরিমাণে যা খুবই ক্ষতিকর আমাদের মস্তিষ্কের জন্যে ।

১. নন রেম : ঘুমাতে যাওয়ার পর থেকে গভীর ঘুমের চলে যাওয়ার সময় পর্যন্ত আমরা ঘুমের যে স্তরে থাকি সেটাকে বলা হয়।এই ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক নিষ্ক্রিয় থাকে, তবে শরীর নড়াচড়া করতে পারে। এই সময় হরমোন নি:সৃত হয় এবং দিনের ক্লান্তি দূর হয়ে শরীর আবার সতেজ হয়ে ওঠে। নন রেম ঘুমের ও আবার চারটি স্তর আছে।

১। ঘুমের আগের স্টেজ – মাংসপেশি শিথিল হয়, হৃদস্পন্দন কমে আসে, শরীরের তাপমাত্রা কমে। ২। হাল্কা ঘুম – এই স্টেজে সহজেই ঘুম ভেঙ্গে যায়, চারপাশ সম্বন্ধে স্বাভাবিক সচেতনতা থাকে। ৩। স্লো ওয়েভ ঘুম’ – ব্লাড প্রেসার কমে, এই স্টেজে লোকে ঘুমের ঘোরে হাটে বা কথা বলে। ৪। গাঢ় স্লো ওয়েভ ঘুম’ – ঘুম সহজে ভাঙতে চায় না। ভেঙ্গে গেলে চারপাশ সম্বন্ধে স্বাভাবিক সচেতনতা থাকে না।

২– র্যা পিড আই মুভমেন্ট (রেম):- সারা ঘুমের পাঁচ ভাগের এক ভাগ আমাদের এই ঘুমে কাটে। রেম ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক সজাগ থাকে, আমাদের মাংসপেশি শিথিল থাকে, আমাদের চোখ এদিক থেকে ওদিকে ঘুরতে থাকে এবং এ সময় আমরা ৮০% সময় স্বপ্ন দেখি। ছোট বাচ্চা এবং যারা ঘুমানোর আগে চাপমুক্ত মন নিয়ে ঘুমিয়ে থাকেন, তাদের বেলায় এই রেম ঘুম একটু বেশি হয়ে থাকে ।

ভাল ঘুম মস্তিষ্ক কোষ এবং মস্তিষ্কের কোষের মধ্যে সংযোগ উন্নয়নে ভাল ভূমিকা রাখে, নতুন নিউরন গঠন করার ক্ষমতা এবং গতি বাড়াতে সাহায্য করে – অর্থাৎ সঠিক চিন্তা শক্তি যোগাতে সহায়তা করে সে কারনেই অনেকের যায় পূর্ণ স্টেইজের ঘুম না হলে খুব বেশি রাগ করতে দেখা যায় , বুক জ্বালাপোড়া করা, পেপটিক আলসার, বমি বমি ভাব, বমি হওয়া, নাস্তা গ্রহণে অনীহা, আই.বি.এস, ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য সহ নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে।

গ্রোথ হরমোন , থাইরয়েড হরমোন , মেলাটনিন হরমোন নন রেম ঘুমের দ্বারা প্রভাবিত হয়ে থাকে । বিশেষ করে ঘুমানোর ঘন্টা খানেক পরই এরা বেশী রস নিঃসরণ করে অন্য দিকে থাইরয়েড হরমোন আবার সন্ধ্যার পর বেশী রস নিঃসরণ করে থাকে ।যে সকল মহিলাদের নন রেম ঘুম হয়না এবং দীর্ঘদিন নন রেম জাতীয় অসুখে ভোগেন তাদের বেলায় প্রজেস্টেরন ও ইস্ট্রোজেন হরমোনের মারাত্মক ঘাটতি দেখা দেয় – ফলে তাদের যৌনাকাঙ্খাও কমে গিয়ে অনেক সময় কোন কোন ক্ষেত্রে সন্তান না হওয়ার মত সমস্যা হতে পারে । তবে এর আগে অনিয়মিত মাসিকের সমস্যা,ব্যাথাযুক্ত মাসিক,মাসিকে অতিরিক্ত রক্তক্ষরণ ইত্যাদি নানা স্ত্রীরোগ জাতীয় সমস্যা পরিলক্ষিত হয়।

অ্যারিজোনার একদল বিজ্ঞানীর গবেষণা থেকে জানা গেছে, বিশেষত মধ্য ও বেশি বয়সের নারীদের ক্ষেত্রে যারা পর্যাপ্ত নিদ্রা থেকে বঞ্চিত হন, তাদের মধ্যে যৌন সমস্যার আশঙ্কা বেড়ে যায় প্রায় দ্বিগুণ হারে। প্রায় সাড়ে তিন হাজার জনের ওপর করা এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে ৫৪ শতাংশ জানিয়েছেন যে, তারা সম্পূর্ণ যৌন সুখ পান না। এর মধ্যে শতকরা ৭৪ জন মহিলার মধ্যে দেখা গেছে অনিদ্রার সমস্যা।

দীর্ঘ দিন যারা নন রেম ঘুম থেকে বঞ্ছিত হয়ে থাকেন তাদের শরীরে কর্টিসল হরমোনের নিঃসরণ বেড়ে যায় যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। আর এই গ্লুকোজের রেসপন্সে বেশী করে ইনসুলিন নিঃসৃত হয়।কিন্তু রাতের বেলা মাংসপেশীর নড়াচড়া কম থাকায় বা খাদ্যের চাহিদা কম থাকায় ইনসুলিন এই গ্লুকোজকে ফ্যাট সেলে চর্বি হিসাবে জমা হতে সাহায্য করে। তাছাড়া রাত জাগার কারণে ক্ষুধা নিবারণকারী লেপটিনের মাত্রা কমে যায় এবং ক্ষুধা উদ্রেককারী গ্রেলিনের বেড়ে যায়, ফলে সামগ্রিক ক্রিয়ায় দীর্ঘমেয়াদে শরীরের ওজন বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে পরপর ৪ রাত ঠিকমত না ঘুমালে ইনসুলিনের প্রতি কোষের সংবেদনশীলতা ১৬% কমে যায় যার ফলে, ওজন বৃদ্ধি, প্রি-ডায়াবেটিক ও ডায়াবেটিক হওয়ার ঝুঁকিবাড়ে এবং নিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসকে অনিয়ন্ত্রিত করে। এ ছাড়াও কোষ বিভাজন এবং ইমিউন সিস্টেমে বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা আছে।

ঘুম আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের, বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার (যেমন- স্তন ও মলাশয়ের) ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, আপনার স্ট্রেসকে নিয়ন্ত্রনে রাখে, বিষণ্ণতাকে দূরে রাখে, প্রদাহ জনিত বাত ব্যথা নিয়ন্ত্রনে রাখে। রাখে আপনাকে সাবলীল সজীব প্রাণপ্রাচুর্যে ভরপুর। আপনার স্মৃতিশক্তি কে প্রখর ও দীর্ঘস্থায়ী করার মূল দায়িত্বটি পালন করে ঘুম। মোটা হয়ে যাওয়া বা স্থূলতা, বিশেষ ধরনের মস্তিষ্কের রোগ প্রতিরোধে দায়িত্ব পালন করে থাকে আপনার ঘুম। আপনার শরীরকে সুষম শারীরিক গঠন করে রাখে স্লিম ও আকর্ষণীয় ব্যক্তিত্বময়।

প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য নারী-পুরুষ নির্বিশেষে সবারই সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। এর কম বা বেশি উভয়ই ক্ষতিকারক। তবে শারীরবৃত্তীয় ভাবে মানুষ থেকে মানুষে বিভিন্ন ধরনের ঘুম পরিলক্ষিত হয়। অধিকাংশই একবেলা, কারো দুই বেলা বা কারো তিন বেলার ছোট ছোট ঘুম প্রয়োজন হতে পারে এবং সবগুলোই গ্রহণযোগ্য। যাদের তিনবলার ঘুমের প্রয়োজন অথবা যাদের বিগত কয়েকদিন নির্ঘুম রাত্রি কাটিয়েছেন তাদের জন্য দিবাঘুম বা ন্যাপস উপকারী এবং তা অবশ্যই হতে হবে বিকাল ৩ টার পূর্বেই, বিকাল ৩টার পরে নয়, এটা গড়ে ২০ থেকে ৩০ মিনিট, সর্বোচ্চ ১ ঘন্টা হতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার সঠিক সময় হল রাত ৯ টা থেকে সর্বোচ্চ রাত ১১ টার মধ্যেই কারণ শারীরবৃত্তীয় জৈব-রসায়নিক প্রক্রিয়াগুলো শুরু হয় সূর্যাস্তের পর পরই এবং সর্বোচ্চ পর্যায়ে চলে যায় রাত ১১ টা থেকে রাত ২ পর্যন্ত।

স্বাস্থ্যসম্মত ঘুমের জন্য ঘুম আনয়নকারী বা ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার বেডরুম ঘুমের জায়গা হওয়া উচিত- কাজ, বিনোদন, খাবারের বা পড়াশোনার জন্য নয়। ঘুমের ঘরে আপনি শুধুই ঘুমাবেন, কোন কাজ হবে না, শুধুই ঘুম হবে। ঘুমের পরিবেশ দূষণকারী যেকোনো ধরনের ডিভাইস যেমন- টিভি, ল্যান্ড বা মোবাইল ফোন, কম্পিউটার ইত্যাদি আপনার ঘুমের রুম থেকে বাহিরে রাখুন, তাপমাত্রা নাতিশীতোষ্ণ রাখুন। বেড শেয়ারিং করতে হলে সবাই একই সঙ্গে ঘুমোতে যান।আপনি যখন ঘুমের অনুভূতি পান অথবা ঘুমকাতুরে হয়ে যান অথবা তন্দ্রাচ্ছন্ন ঝিমুনি ভাব চলে আসে তখন অবিলম্বে ঘুমোতে যান। বিছানায় যাওয়ার ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে বিছানা ছাড়ুন এবং শান্ত ও নিরব কাজ করতে নিজেকে নিয়োজিত করুন বিশেষ করে আপনার পছন্দের কোন উপন্যাস অথবা গল্পের বই যেখানে আপনার প্রশান্তি আসে অথবা ভালো কোন বিষয়ে কল্পনা করুন অথবা একটু শিথিলায়ন ব্যায়াম করুন। তবে এমন কোন বিষয় নিয়ে আপনি ভাববেন না যে বিষয়টি আপনাকে উত্তেজিত করে তোলে, রাগ বা হিংসা অথবা অন্যকোন মানবীয় গুনাবলীর ক্রোধ জাগ্রত করে। পারতপক্ষে দিনের ঘুম এড়িয়ে চলুন এটি আপনার রাতের ঘুম কেড়ে নেয়। নিজের জন্যএকটি নির্দিষ্ট কর্মসূচি করে তুলুন যা আপনার ঘুমের সঙ্গে সামঞ্জস্যশীল অর্থাৎ সঠিক সময়ে আপনি ঘুমাতে যেতে পারেন প্রয়োজনে একটি কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল দিন অথবা একটু হালকা জলখাবার তৈরি করে খেয়ে নিন। রাতের খাবার অবশ্যই দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগেই সেরে ফেলবেন।অতিভোজন বা গুরুপাক রাতের খাবার এড়িয়ে চলুন, দুগ্ধজাত খাবার, সবজি এবং ফলমূল স্বল্প পরিমাণে রাতের খাবার হিসেবে গ্রহণ করুন ও স্বাস্থ্যসম্মত ঘুমকে আনয়ন করুন।

কোন প্রকার চা-কফি দুপুরের পর অর্থাৎ বিকাল তিনটার পর থেকে অবশ্যই খাবেন না এবং অন্য কোন বাজে অভ্যাস যেমন মদ, সিগারেট অথবা নেশার অভ্যাস থাকলে এটা হতে দ্রুত বের হয়ে আসুন। যদি ঘুমের ট্যাবলেট আপনি আগে থেকে নিতে থাকেন তবে সেখান থেকে বের হওয়ার চেষ্টা করুন। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো ক্রমেই ঘুমের ওষুধ খাওয়া উচিত নয়। ঘুমের ওষুধ ডাক্তারের পরামর্শ মত সেবন করবেন এবং নির্দেশিত সময়ই তা বন্ধ করবেন কোনমতেই যেন তা একনাগাড়ে ৩ সপ্তাহের বেশি না হয়। অন্যথায় মাদকদ্রব্যের ন্যায় ঘুমের ওষুধ নেশায় পরিণত হবে এবং নানা প্রকারের অন্যান্য ঘুমের রোগ তৈরি করতে পারে। শ্রমসাধ্য কাজ বা উচ্চ মার্গের শারীরিক খেলাধুলা যেমন ফুটবল অথবা দূরপাল্লার দৌড় বা লন টেনিস ধরনের খেলাধুলা অবশ্যই ঘুমানো যাওয়া ঘুমাতে যাওয়ার ৫ থেকে ৬ ঘন্টা পূর্বে শেষ করতে হবে।

বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত যে অপর্যাপ্ত ঘুম মারাত্মক কিছু রোগের (যেমন হূদরোগ, বিষন্নতা ও দুশ্চিন্তা, পারকিনসন ডিজিজ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, উচ্চরক্তচাপ, ক্যান্সার,স্ট্রোক)সূচনাকারী। অনিদ্রা আপনার জীবন কালকে সংক্ষিপ্ত করে। সময় মত নিরবচ্ছিন্ন, পর্যাপ্ত ঘুমান এবং সুস্বাস্থ্য কে উপভোগ করুন।